Máte pocit, že se vám v poslední době špatně usíná a potřebujete si večer odpočinout? Nebo jste po celém dni úplně vyčerpaní, ale na cvičení vám nezbývá čas ani energie? Ať už je to cokoli, připravili jsme pro vás velmi jednoduchou a účinnou sestavu tří cviků, které můžete provádět v posteli těsně před spaním.
Než začnete cvičit, přinášíme vám několik tipů:
- Vytvořte si v ložnici příjemnou atmosféru. Tlumené světlo a svíčka nebo aromalampa s jemnou, uklidňující vůní vám pomohou naladit se na jemné cvičení a spánek.
- Před cvičením se převlékněte do pyžama, vyčistěte si zuby, zhasněte světla v domě… Je dost možné, že se vám pak nebude chtít dělat nic jiného než se zachumlat do peřin a zavřít oči.
- Pokud máte partnera nebo děti, zkuste večerní cvičení v posteli společně. Uvidíte, že to bude mít blahodárný vliv i na ně. A možná si právě vytvoříte oblíbený společný rituál, na který se budete těšit.
Zkuste si to dnes večer zacvičit – budete příjemně uvolnění a to se projeví v rychlejším usínání a klidnějším spánku. Tak se do toho pusťte!
Hluboké dýchání v tureckém sedu
Na tureckém sedu se pohodlně posaďte. Záda mějte natažená, paže a kyčelní klouby uvolněné. Ruce si položte volně do klína nebo na kolena. Vaše hlava by měla být v prodloužení páteře, nikoli ohnutá nebo zakloněná.
Cítíte se pohodlně? Pokud ano, začněte vědomě dýchat. Zhluboka se nadechněte a představte si, jak se vaše břicho a hrudník plní vzduchem. Při nádechu se nejprve začne plnit břicho, pak oblast hrudníku a nakonec oblast pod klíčními kostmi. Tímto způsobem veďte nádech podél páteře zdola nahoru. Při výdechu naopak nejprve vypusťte vzduch z horní části hrudníku a nakonec z břicha.
Pokud se vám tento způsob dýchání zdá příliš složitý a stojí vás mnoho úsilí, dýchejte raději přirozeně, ale plynule a zhluboka. Časem na to přijdete. Důležité je zůstat uvolněný a soustředit se na dýchání. Udělejte alespoň 10 takových nádechů a výdechů. Měli byste pocítit okamžité uvolnění těla i mysli.
Dětská pozice pro maximální uvolnění
Tato jógová pozice je velmi příjemná. Dokonce i miminka ji mají ráda, což svědčí o tom, že je pro nás přirozená a prospěšná.
Začínáme od předchozí polohy, tedy od sedu se zkříženýma nohama. Rozkročte se a posaďte se tak, abyste měli nohy pokrčené pod sebou a lýtka rovnoběžně pod stehny. Udržujte rovná záda. Položte ruce před sebe na podlahu a začněte jimi pohybovat dopředu. Pohybujte trupem a zády za rukama, dokud nedosáhnete pohodlného maxima. Horní přední část těla by měla spočívat na stehnech, čelo by mělo být opřené o podložku. Nyní položte ruce zpět podél páteře a uvolněte se. Záda by již měla být zakulacená a celé tělo uvolněné. Dýchejte zhluboka do zad a uvolněte se. Vyzkoušejte 10 nádechů a výdechů.
Rotace pro uvolnění páteře a kloubů
Nyní si pomalu lehněte na záda. Pokrčte pravou nohu v koleni a přetočte ji přes osu těla doleva. Horní polovina zad, tedy celá páteř kromě boků, by měla ležet na matraci nebo podložce. Ruce nechte natažené nebo je natáhněte a pokrčte v loktech nahoru do pozice svíčky. Hlava jde mírně doleva, pohled je stejný. Měli byste cítit příjemné protažení.
Bez obav – pokud cítíte přílišné protažení nebo bolest, zjednodušte polohu nebo se vraťte do běžné polohy vleže na zádech. Nechcete se ztrapnit nebo si ublížit. Cvičení musí být příjemné.
Nezapomínejte v pozici dýchat. Po 3-4 nádeších a výdeších se vraťte do lehu na zádech a cvik opakujte na druhou stranu. Nyní se levá noha přenese na pravou stranu. V pokročilejší verzi cviku můžete nohy vyměnit tak, že chodidlo horní nohy obtočíte kolem lýtka nohy spodní.
No, to je vše. Tyto tři cviky vám budou jako jemné večerní protažení a relaxace zcela stačit. Pokud potřebujete více (časem), můžete zvýšit počet nádechů a opakování cviku nebo můžete cvičit sérii několikrát za sebou. Doufáme, že jsme vás inspirovali a že cvičení nejen vyzkoušíte, ale také u něj vydržíte.
Podívejte se na další články ze světa matrací a zdravého spánku! 🙂
