V předchozím příspěvku na blogu jsme sestavili soubor večerních cvičení pro klidný spánek. 3 jednoduchá, ale účinná cvičení zaměřená na dýchání a protahování, která můžete cvičit v posteli těsně před spaním. Podobně zaměřené budou i dnešní 3 cviky, které můžete cvičit v posteli po probuzení. Ráno se musíme nastartovat, rozproudit energii v těle, jemně zahřát svaly a klouby a pozitivně naladit mysl.
Než začnete, máme pro vás několik tipů:
-
Cvičení si můžete nacvičit, než vstanete z postele. Jestliže však pocítíte nepohodlí, například potřebu jít na toaletu, do kuchyně pro vodu apod., učiňte tak. Pak můžete cvičit například na podlaze na podložce.
-
Pamatujte, že ráno musíte ke svému tělu přistupovat obzvlášť citlivě. Svaly, klouby a spojky odpočívaly několik hodin nebo byly během spánku v různých nepřirozených polohách. Proto mohou být ztuhlé nebo dokonce bolestivé.
-
Po cvičení udělejte vše pro to, abyste začali den opravdu příjemně – pořádně se protáhněte, pusťte do pokoje denní světlo a čerstvý vzduch, uvařte si oblíbený čaj. Každá maličkost, která pohladí vaši duši, se počítá.
Příjemné protažení zad a boků
Sedněte si na postel nebo na podložku s nohama pokrčenýma v kolenou a doteky chodidel až dolů. Odložte je od těla tak, aby tvořily kosočtverec. S výdechem se pomalu předkloňte se zakulacenými zády, jak daleko vám tělo dovolí. Dýchejte zhluboka do zad a představujte si, jak čerstvým vzduchem vtahujete do těla kyslík a životodárnou energii. Takto vydržte 10 nádechů a výdechů.
Poté se pomalu narovnejte do sedu. Nohy držte u sebe a přitáhněte chodidla co nejblíže k tělu, záda však udržujte rovná. Hlavu držte v prodloužení páteře a rukama se chytejte za prsty na nohou nebo za kotníky. Jemně kmitejte koleny nahoru a dolů a zhluboka dýchejte. Snažte se uvolnit kyčelní klouby a protáhnout svaly na vnitřní straně stehen.
Polovina lotosového květu alias ráj pro páteř
Tato poloha má přímý příznivý vliv na páteř, proto se vyplatí ji pravidelně cvičit. Posaďte se s nohama zkříženýma před sebou a s nataženými zády. Pravou nohu položte přes levou tak, aby chodidlo bylo na podložce a koleno před hrudníkem. Pokrčte levou paži v lokti, položte loket na pravé stehno a začněte pomalu rotovat páteří – otáčejte se na pravou stranu.
Začněte od spodní části páteře, projděte středem a nakonec pokračujte vzhůru po páteři, krku a hlavě. Jemně zabořte loket do stehna, abyste rotaci ještě zintenzivnili. V této poloze setrvejte 3 až 5 hlubokých nádechů a výdechů, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opět začněte od spodní části zad směrem nahoru, hlava jde jako poslední. Vyměňte nohy a vše zopakujte na druhé straně. A určitě neuděláte chybu, když to celé zopakujete ještě jednou na každé straně.
Pozor na bolest! Toto cvičení nesmí nikdy bolet, měli byste cítit pouze příjemné protažení. Rozsah pohybu proto musíte určit podle svých možností. Zároveň může být vaše tělo každé ráno trochu jinak pružné, ale to je naprosto v pořádku.Cvičte pomalu, přesně a nezapomeňte mít po celou dobu cvičení prohnutá záda. Ta je v tomto cvičení velmi důležitá.
A teď něco na povzbuzení energie!
Je čas vylézt z postele. Třetí cvik se provádí ve stoje a je skvělý nejen pro protažení celého těla, ale také pro jemné rozproudění krve v žilách, lymfy, energie…prostě všeho, co naše tělo po ránu potřebuje.
Jistě znáte toto cvičení ze školních let. Spočívá v předklonu trupu, vzpažení a současném hlubokém dýchání. Jde jen o to, že zatímco jako děti jsme to cvičili „tak, jak to přišlo“, nyní si dáváme záležet na tom, abychom přešli přes páteř.
Stůjte rovně, s nataženou páteří a chodidly na šířku pánve. Ruce můžete nechat uvolněně spuštěné podél těla nebo je dát do modlitebního pohybu – dlaně spojte před hrudníkem. S nádechem proveďte mírný výpad, natáhněte paže do vzpažení, opište půlkruh a ruce spojte v natažené poloze nad hlavou. Pohled směřuje mírně vzhůru. S výdechem pokrčte paže před tělem, stále spojené dlaně nasměrujte dolů a začněte je spouštět k zemi. Postupně následuje horní polovina těla: hlava, krční páteř až boky. Podstatou je, že se nesnažíte udržet páteř nataženou, ale právě naopak – projíždíte ji obratel po obratli.
Když dosáhnete maxima, které vám tělo dovolí, můžete spustit ruce na zem nebo spojit dlaně za zády a natáhnout paže, čímž protáhnete prsní svalstvo. Pokud máte zkrácené svaly na nohou, klidně je pokrčte v kolenou a pak můžete protahovat střídavě jednu a druhou nohu v koleni. Existuje mnoho variant tohoto cvičení, takže se snažte najít to, co vám vyhovuje a co vaše tělo potřebuje. Chvíli se takto protahujte a nezapomeňte dýchat.
Poté spusťte ruce k zemi a s hlubokým nádechem prokružte páteř odspodu nahoru. Protahujte záda od spodního obratle po obratli, pak narovnejte hlavu a rameny udělejte kruh dozadu. Nyní byste měli stát ve výchozí pozici s rovnou páteří. Cvičení opakujte 3 až 5krát.
Doufáme, že se vám tento expresní soubor ranních cvičení líbil a že vám pomohl k příjemnému rannímu probuzení a lepšímu dni. Vytvořte si vlastní rituál v podobě krátkého ranního cvičení a uvidíte, že svět se vám hned bude zdát krásnější!
Podívejte se na další články ze světa matrací a zdravého spánku! 🙂
